あなたの食事療法を変えることはより健康になるための重要なステップです。しかし、ダイエット中は果物や野菜しか食べられないと思って、すでに鼻を上げているのなら、それは間違いです。本当にバランスの取れた食事には、それぞれがあなたの全体的な健康にその重要性と貢献を持っているので、それぞれの食品グループの少しが含まれています。だから、ここでよく食べることを学び、より健康的な生活を楽しみ、血圧、コレステロール、さらにはストレスの問題に苦しむリスクを減らします。
ステップ
方法1/3：バランスの取れた食事を作る
ステップ1。1日あたり225から325グラムの複雑な炭水化物を食べる。
複雑な炭水化物は、よりゆっくりと消化され、体に吸収されます。つまり、より多くの栄養素を提供し、より長く満腹感を保ちます。これを行うには、全粒粉、スイートポテト、オート麦、玄米で作られた食品を食べます。これらの炭水化物は、パンや白米などの単純な炭水化物よりもビタミンやその他の栄養素が豊富です。
- より多くの小麦、ライ麦または全粒粉パンと全粒小麦麺を食べてください。
- オーツ麦が好きなら、オーツ麦全体を試してみてください。
- あなたの食事療法の必要性に応じて、あなたの栄養士はあなたがしばらくの間より少ない炭水化物を食べることを勧めるかもしれません。
ステップ2.プレートの少なくとも半分を野菜と野菜で満たして、1日5サービングの野菜を手に入れます。
これらの食品は栄養素が豊富で、驚くほど簡単に食事に取り入れることができます。たとえば、キャベツ、マスタード、フダンソウの葉をオリーブオイル、ニンニク、少量の塩とコショウで簡単に炒め、驚くほど美味しくて栄養価の高い食事を楽しみましょう。
- 朝食にほうれん草の葉をスムージーと一緒に数枚叩いて、気づかずにその日の野菜を一握り食べます。
- 次にサンドイッチやタピオカを作るときは、コショウと玉ねぎを詰め物に加えます。
- 野菜を食事に加える非常に簡単な方法は、パスタ料理です。たとえば、シェフにふさわしいレシピとして、パスタやキノコのソテーを添えたラザニアを試してみてください。
- 新鮮なものをやめて、新しい食べ物を試し始めてください。たとえば、野菜が気に入らない場合は、別の野菜を試してみてください。
ステップ3。1日に2〜3サービングの果物を食べる。
果物は健康的であるだけでなく、おいしいおやつやデザートとしても機能し、1日中いつでも単独で、または他の料理や食べ物と混ぜて食べることができます。
- 一握りのベリーまたはバナナを朝食用シリアルまたはロールドオーツと混ぜます。
- 新鮮な果物は、サラダをより美しく、より栄養価の高いものにするための優れた方法です。いちご、レーズン、洋ナシのかけらを山羊のチーズを添えた緑の葉野菜のサラダに入れてみて、どれだけ美味しいか見てみましょう！
ステップ4.より多くのエネルギーを得るために無駄のない健康的なタンパク質を食べる。
タンパク質は筋肉の構築を助け、一日中あなたの体にエネルギーの安定した供給を提供します。したがって、筋肉を強化し、食事中の過剰な脂肪を避けるために、より多くのタンパク質、できれば痩せたものを食べてください。動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方にいくつかのオプションがあり、1日あたりのこの栄養素の推奨量についてはまだ議論があるため、栄養士はあなたのケースの初期評価を行った後、あなたに適切な量を示すことができます。とにかく、いくつかの健康的なタンパク質源は次のとおりです。
- 鶏肉、豚肉、七面鳥の赤身のカット。
- 鮭、白身魚、マグロなどの魚。
- カシューナッツ、アーモンド、ピスタチオなどのナッツ。
- 豆類などのマメ科植物;
- レンズ豆とひよこ豆。
ステップ5.健康的な脂肪を選択して1日のカロリーの20〜35％を占めます。
脂肪はあなたの体が適切に機能するために不可欠ですが、あなたは正しい種類の脂肪を消費する必要があります。したがって、食品ラベルを読んで、飽和脂肪含有量が少ないものを食べてください。これは、毎日のメニューの20〜30 g未満である必要があり、常にアボカド、サーモン、マグロ、バターなどの健康的な脂肪を含む食品を優先します。栗、 例えば。
- モノ不飽和脂肪とオメガ3は善玉脂肪と呼ばれ、体の「悪玉コレステロール」を下げ、「善玉コレステロール」を増やすのに役立つため、定期的に摂取する必要があります。
- オメガ3が豊富な食品は、オリーブオイル、クルミと栗、魚油、さまざまな種子油です。これらの「良い」脂肪を毎週の食事に加えると、コレステロールが下がり、その結果、心臓病のリスクが下がります。
- トランス脂肪と飽和脂肪は避けてください。部分硬化油としても知られるトランス脂肪は、心臓病のリスクを高める加工食品に一般的に見られる不飽和脂肪の一種です。
ステップ6.ナトリウムの摂取量を減らすために塩をかき混ぜます。
ナトリウムは少しでもいいのですが、健康的な食事をするだけで十分です。したがって、準備ができた後に食品に塩を加えることは避け、ナトリウムが多いことが多い加工食品は避けてください。
- 料理を塩で味付けする代わりに、コリアンダー、チャイブ、パセリなどの新鮮なハーブを使用して、料理の風味を高めてみてください。
- 缶詰の野菜はナトリウムを多く含む傾向があります。したがって、可能な限り新鮮または冷凍を優先してください。
- 高血圧や心臓病のように、毎日どのくらいの塩分を摂取できるかについて栄養士にアドバイスを求めてください。この食品の摂取をさらに制限する必要があるかもしれません。
ステップ7。1日少なくとも2.7Lの水を飲みます。
水は体を正常に機能させるために不可欠です。したがって、女性の場合は1日2.7 L以上、男性の場合は3.7L以上飲んでください。この測定を簡単にするために、その日に飲んだ量を確認するためにボトル入り飲料水を使用し、脱水症状を避けるために喉が渇く前に水を飲むようにしてください。
- 一日中必要な量を取るために、常にこのボトル入り飲料水を携帯してください。
- 運動後や暑い日には、発汗による水分の喪失を補うために、さらに多くの水を飲んでください。
方法2/3：より意識的に食べる
ステップ1.食事を大幅に変更する前に、栄養士に相談してください。
この専門家は、あなたの健康歴、食事の好み、アレルギーに基づいて、あなたに最も適した食事を推奨する方法を知っています。
- あなたの栄養士はまたあなたがあなたの理想的な体重を見つけるのを手伝い、あなたのライフスタイルの変化を補完するための運動計画を提案することができます。
- ビタミンやサプリメントも服用する前に、必ず栄養士に相談してください。
ステップ2.不安なときではなく、空腹のときに食べる。
不安や悲しみのときに食べ物に目を向けても大丈夫ですが、食べ物に甘んじてしまうことがないように、これが本当に起こっているかどうかに注意を払うように努力する必要があります。したがって、自分が望む以上に食べていることに気付いた場合は、食事をしているときと食事時の気分を書き留めて、行動パターンを追跡してください。
- たとえば、ストレスや悲しみのときにもっと食事をしている場合は、散歩をしているときでも、良いポッドキャストを聴いているときでも、緊張を和らげる代わりに役立つリラックスできるアクティビティを見つけてください。
- 祝う方法として食べ物を使うなら、適度にそれをするのが最善です。やり過ぎだと思ったら、ケーキを詰めるのではなく、旅行に行ったり、新しい靴を買ったりしてお祝いしましょう。
ステップ3.ゆっくりと食事を楽しんでください。
胃がすでにいっぱいになっていることを脳に伝えるには、しばらく時間がかかります。ですから、ゆっくり食べることでこの問題を回避してください。そうすれば、脳はあなたがすでに満腹になっていることを知る時間があり、食べ過ぎになってしまうことはありません。また、ゆっくり食べると食事が楽しくなります。
- 一口ずつ20〜40回噛んでよくつぶし、できるだけ長くお召し上がりください。
- 大量の食事をしている場合は、ゆっくりと、各コースの間に5〜10分待ちます。
- 食事中に大きなコップ一杯の水を飲むと、テーブルで過ごす時間が増えるだけでなく、少ない食事でより満足できるようになります。
- かみ傷の間にフォークをプレートに置きます。これは、口に食べ物を入れる前に咀嚼を終えることを物理的に思い出させるものです。
ステップ4.毎食後の気分に注意してください。
たとえば、おやつなどの高脂肪のものを食べると、満腹感が増し、疲れさえ感じるかもしれませんが、グリルチキンのサラダの大きなプレートはあなたにもっとエネルギーを与えます。ですから、これらの感覚をより簡単に食べ物に関連付けるために、毎食後の気分を書き留めてみてください。
食べ物が吐き気を催す場合は、より健康的な代替品を探してください。たとえば、ペパロニピザを全粒粉生地のマルガリータに変更します。
ステップ5.食べ物がどこから来ているかに注意を払うことで、食べ物とのつながりを深めます。
これはあなたがより意識するのを助け、それは食物とのより健康な関係につながることができます。食品がどのように調理され、どこから来るかに注意を払うほど、健康的な選択をする可能性が高くなります。たとえば、より多くの有機食品（もちろん予算が許せば）を食べ、加工食品を減らしてみてください。
- たとえば、スーパーマーケットでトマトを購入するか市場でトマトを購入するかを選択できる場合は、最も新鮮で保存状態の良い食品を扱う傾向がある小規模農家に投資します。
- ラベルを読んでください。食品の主な成分の多くを認識していない場合は、他の場所を見てください。防腐剤が最も少ない最も単純な食品は、常に最も健康的な選択肢です。
方法3/3：食事の計画
ステップ1.お腹が空いていない場合でも、朝食を食べます。
朝食を食べると新陳代謝が活発になり、朝を通してアクティブで元気になります。したがって、この食事をスキップすると、昼食時に非常に空腹になり、逃した日の最初の食事を補う方法として、後で食べ過ぎてしまう可能性があります。したがって、たとえそれが単純であるが健康的なものであっても、毎日朝に何かを食べるように自分自身を組織して、一日をうまく始めるようにしてください。
- 少量の朝食は何もないよりはましです。したがって、完全な食事をしたくない場合は、少なくとも少量の水を飲み、果物、プロテインバー、または全粒粉トーストを食べてください。
- たとえば、刻んだ果物の豆腐、野菜のオムレツ、オートミールと果物とゼリーの混合物（一晩のオーツ麦）など、事前または前夜に準備できるものを食べます。
- 特に重要な試験、就職の面接、またはその他の重要なイベントの日に朝食を抜くことは避けてください。そうすれば、後で空腹になったり、脳が最大限に機能するためのエネルギーが不足したりすることはありません。
ステップ2。1日を通して数回の軽食と軽食をとります。
1日3回の食事（朝食、昼食、夕食）を2回の軽食を挟んで食べるようにしてください。これにより、食事ごとに少しずつ食べる量が減り、消化する食物の量が管理しやすくなり、血糖値が1日を通してより一定したレベルに保たれます。これがあなたを助けるためのサンプルメニューです：
- 朝食：タンパク質、果物、野菜を含むビタミン。
- 朝のおやつ：ピーナッツバターまたは白いチーズのスライスが入ったリンゴ。
- 昼食：野菜の盛り合わせ、赤身のタンパク質、キノアやファッロなどの穀物のサラダ。
- 午後のおやつ：フムス、ピーマン、全粒粉パン。
- 夕食：魚のグリルまたはロースト、サツマイモ、ブロッコリーのロースト。
ステップ3.肉を扱い、野菜を乱用します。
菜食には多くの健康上の利点がありますが、このような大幅な食事の変更を望まない場合は、少なくとも毎日の肉の消費量を少し減らし始めてください。一般的に言って、ほとんどの人はすでに毎日十分なタンパク質を消費していますが、あなたが正しく食べていることを確認するために栄養士に確認してください。
- ステーキからキノコに切り替えて、肉質で脂肪の少ないタンパク質を試すことで、「肉のない月曜日」に固執することを考えてみてください。
- メニューを変更するために、夕食に肉の代わりに黒豆または他の豆類を数日食べます。
ステップ4.ダイエットをやめないように、事前に食事を計画します。
1週間のメニューをすべて用意しておくと、より健康的な選択ができるようになり、ハンガーストライキが発生したときに衝動的にファーストフードやおやつに頼るのを防ぐことができます。ですから、（買い物をしやすくするために）同じような材料を使用し、食べ物に飽きないように十分な種類の料理を組み立てるようにしてください。できれば、お弁当を用意しておくと、必要なときにいつでも健康的なオプションを手に入れることができます。
- たとえば、ある夜にベジタリアンファヒータを作り、残りの野菜を次の日にメキシコ風にアレンジしたサラダに使用することができます。
- スーパーマーケットから到着したらすぐに、その週のすべての食べ物を洗って切り刻むので、いつでも健康的なスナックを食べる準備ができています。
- 週の初めに卵を茹でて、実用的でいつでもすぐに食べられるミックスを作りましょう。
ステップ5.買い物リストを作成します。
その週に購入する必要があるものをすべて書き留め、おやつを購入したいという衝動を避けるためにリストに焦点を合わせます。
- 空腹のスーパーマーケットには絶対に行かないでください。リストから外れて不要なものを買うことになるでしょう。
- モバイルアプリを使用してマーケットリストを作成し、自宅や車の中で忘れないようにします。
チップ
- 空腹時にスーパーマーケットに行くことは絶対にしないでください。そうすれば、ダイエットをやめて不必要なものを衝動的に購入することになりません。
- お菓子やジャンクフードへの渇望は、数週間の健康的な食事の後に消える傾向があります。
- フライドポテト、クッキー、パン、ケーキなどの加工食品の消費を減らすようにしてください。
- ジャンクやおやつを購入することは避けてください。家に持っていると、抵抗するのが常に難しくなります。
- ナトリウムを多く含む既製の加工ソースを購入する代わりに、独自のスパイスを作ってみてください。
- 一度に小さな部分を食べることに慣れるために、小さなプレートを食べ始めます。
- 食べ物の範囲を制限しすぎるのではなく、それらを代用してください。たとえば、甘いクッキーが好きな場合は、イチゴやブルーベリーなどの甘い果物を食べてみてください。ポテトチップスを食べる代わりに、無塩のポップコーンを食べてください。あなたが食べることを避けているものにこだわるよりも、あなたが食べることができるすべての食品について考える方がはるかに簡単です。
- あなたが飲むつもりなら、あなたのアルコール消費を1日1〜2杯に制限してください。
- ファーストフードはナトリウムと飽和脂肪が多いので、できるだけ食べないでください。