「ラブハンドル」としてよく知られている、お腹の周りに蓄積する脂肪は、除去するのが最も厄介なものの1つです。食事、座りがちな生活、睡眠パターン、ストレスはすべて腹部脂肪に影響を与える可能性があり、それを失うことは非常に困難です。それは挑戦的ですが、はい、あなたはあなたの脂肪率を下げることによって悪名高いタイヤを取り除くことができます。ただ身体活動に取り組み、食事を変え、一般的に健康的な習慣を身につけてください。
ステップ
方法1/3：愛にさよならを言うために運動する
ステップ1.少なくとも週に3回は体を動かします。
一貫性は、体脂肪を排除し、愛のハンドルを取り除くための鍵です。運動習慣がどうであれ、運動不足や腹部脂肪と戦うために、少なくとも週に3回は骨格を動かす必要があります。
正確な所要時間は、体型や目標によって異なりますが、一般的には30〜60分のセッションで運動することをお勧めします。
ステップ2.プラトー効果から逃れるためにさまざまな活動を行います。
お腹はとても頑固で、なくしにくいです。したがって、失速して進行が止まらないように、運動ルーチンを変更することが重要です。筋肉が特定の活動に慣れるにつれて、それはますます効果が低下します。さまざまな筋肉群を訓練し、より多くの脂肪を燃焼させるために物事を変えてください。
- このトリックを使用すると、モチベーションを維持しながら、エクササイズにうんざりする可能性も低くなります。
- たとえば、ある日はヨガをし、次の日はHIITをしますか？ジムでのウェイトトレーニングの日や、次の数回のセッションでの水泳の日など、別のシーケンスを考えてみてください。同じ活動を続けて行うことは問題ありませんが、少なくとも週に2回はそれらに多様性を与えるようにしてください。
ステップ3. HIITとしてよく知られている高強度インターバルトレーニングを行います。
結果を最大化するには、激しい有酸素トレーニングの短いセッションをそれぞれ20〜60秒ずつ取り入れてみてください。もちろん、活発なウォーキングやジョギングなどの一貫した中程度の強度の有酸素トレーニングは、体脂肪率を下げるのに役立ちますが、短いプルセッションは多くの場合、愛のハンドルに効果的です。
- どんなジムでもHIITクラスを探して、カロリーを燃焼し、短時間で脂肪を減らしましょう。
- トレッドミルで独自のHIITワークアウトを作成することもできます。
ステップ4.全身を鍛えるための完全なエクササイズを行います。
愛のハンドルを取り除くには、体脂肪率を下げる必要があります（腹にある脂肪だけでなく、それも不可能です）。したがって、除脂肪体重を増やすのに役立ち、筋肉は安静時でもカロリーと脂肪を燃焼するため、全身の筋力トレーニングを行うことが不可欠です。
- 運動の終わりにスクワットをし、ダンベルを持ち上げます。このようにして、ほぼすべての腹部の筋肉、脚、腕をトレーニングします。
- もう1つの完全なエクササイズオプションは、ボールの斜め腹筋を交互に配置することです。これは、コアの彫刻にも役立ちます。
- デッドリフトは、脂肪を燃焼させ、コアを強化するのにも最適です。
ステップ5.コアを強化して6パックの腹筋を取得します。
まず第一に、局所的な脂肪（または愛のハンドル）を燃やす運動はないことを理解してください、しかし腹筋運動は脂肪を取り除く有酸素トレーニングと一緒に腹を定義するのを助けることができます。斜めの腹筋運動など、腹に焦点を当てたエクササイズは、全身のトレーニングルーチンを完了し、その領域を形作ることができます。
- ボードとそのバリエーションは、サイドボードと同様に、コア、脚、肩全体で機能します。ファンクショナルワークアウトでは、ジャンピングジャックなどの他の有酸素運動と組み合わせて、より多くのカロリーを燃焼するなど、他の利点ももたらします。
- 局所的な脂肪を燃焼させる運動はないので、愛のハンドルをなくすために1日に1,000回の腹筋運動をするのは無駄です。筋肉は脂肪の下にも現れません。
ステップ6.もっと頻繁に歩くように努力します。
HIITとウェイトトレーニングに加えて、腹部の脂肪を取り除くためにウォーキングも必要です。それは他のより激しい活動ほど速くまたは効果的な結果をもたらさないかもしれませんが、それは長期的にあなたのタイヤサイズに大きな違いをもたらすことができます。
- 目覚めたら散歩してみてください。そうすれば、考えすぎて怠惰に圧倒される時間すらありません。
- さらに歩くには、車をガレージに置いたまま、通常の場所まで歩いてください（または目的地から離れた場所に駐車してください）。気づかないうちに毎日の歩数が増えるはずです。
ステップ7.体脂肪率を下げるためにヨガをします。
ヨガは軽い活動ですが、体脂肪を効果的に取り除くことでも知られています。ヨガはまた、ストレスを和らげ、コルチゾールレベルを下げ、愛のハンドルを宇宙に送るのを助けます。
- ヴィンヤサやパワーなどのいくつかのタイプのヨガは、腹を失いたい人にとってはさらにクールなオプションです。どちらも非常に動的で、より多くのカロリーと脂肪を燃焼するのに役立ちます。
- ヨガはまた、ストレスを制御し、睡眠の質を改善します。これは、より持続的な脂肪を取り除くのに役立ちます。
方法2/3：健康的な食事で腹部脂肪を減らす
ステップ1.たんぱく質をたくさん食べる。
鶏肉や魚などの赤身の肉は、おなかの脂肪を減らすために不可欠なタンパク質の美しい供給源です。栄養素は、血糖値を安定させ、胃をより満たすのに役立ち、後でジャンクフードへの渇望を制御します。
- タンパク質の摂取は、インスリンとコルチゾールのレベルを調整するのにも役立ち、愛のハンドルを排除するのに役立ちます。
- サーモンは、悪い脂肪と戦う脂肪酸であるオメガ3も含む、リーンプロテインの優れた供給源です。
- 卵は非常に栄養価が高く、カロリーが低いだけでなく、素晴らしいです。卵のもう一つの利点は、その低価格です。これは、予算が限られている人に最適です。
ステップ2.より多くの繊維を消費します。
タンパク質のように、繊維はハンドルを愛するために別れを告げるために不可欠です。食物繊維が豊富な食品を使用すると、より長く満足することができます。これにより、時間外の軽食がなくなり、カロリー消費量が削減されます。
- 食物繊維の多い果物には、リンゴ、バナナ、パパイヤ、プルーン、ベリーなどがあります。
- 他の優れた野菜には、ブロッコリー、ケール、エンドウ豆、豆などがあります。
ステップ3.抗酸化物質が豊富な食品を摂取します。
野菜や果物に含まれる抗酸化物質は、鍋に脂肪が蓄積する原因となる炎症を軽減することができます。さらに、これらの同じ食品は、あなたの体が健康を維持し、脂肪を燃焼し続けるために必要なビタミンが豊富です。
緑茶は、抗酸化物質が豊富なもう1つの選択肢です。
ステップ4.食事に健康的な脂肪を追加します。
体重を減らすために脂肪を食べるのは奇妙に思えるかもしれませんが、それはすべて脂肪の種類によって異なります。不飽和脂肪は、LDL（悪玉コレステロール）と戦うのに役立つため、ここでは女の子です。いくつかの良い脂肪源には、アボカド、オリーブオイル、ナッツ、魚が含まれます。彼らはあなたにエネルギーを与え、不要な脂肪を追加することなくあなたの腹を満たします。
胃のインフルエンザと戦う不飽和脂肪とは異なり、加工食品に見られるような飽和脂肪やトランス脂肪は、胃をふっくらさせ、進行を妨げる可能性があります。
ステップ5.砂糖の消費を避けます。
砂糖は愛のハンドルの出現に責任がある主なものの1つです。精製糖を多く含む食品はカロリーが高く、体に脂肪が蓄積することがよくあります。それらはまた中毒性があり、食べるときのコントロールの特定の欠如とその結果としての腹の拡大を引き起こします。したがって、タイヤを取り除くには、砂糖を避け、より健康的な選択肢を優先することが不可欠です。
- 砂糖を減らすことは重要ですが、腹を失うために食事から砂糖を完全に排除する必要はありません。特別な日のためにスイーツを残し、食べるときは自分の分量をコントロールしてください。
- あなたはチョコレートが欲しくてたまらないのですか？ボンボンを果物に交換してみませんか？果物にも糖分が多く含まれていますが、それは自然であり、腹部の脂肪の蓄積にはあまり寄与しません。
ステップ6.単純な炭水化物をスキップします。
あなたの愛のハンドルを永久に失いたいですか？白パン、パスタ、クラッカー、ケーキ、白米、ジャガイモなどの単純な炭水化物が豊富な食品を食べることは避けてください。炭水化物は体にエネルギーを与えるために不可欠ですが、単純なものはインスリンスパイクを引き起こし、それが砂糖を腹部脂肪の形で貯蔵させます。
- 単純な炭水化物は消化しやすく、ブドウ糖と同じようにすぐに血流に落ちます。過剰なブドウ糖（すなわちエネルギー）は、主に腹部に脂肪としてインスリンによって貯蔵されます。
- 単純な炭水化物の代わりに、全粒穀物、キノア、オーツ麦などに含まれる複雑な炭水化物を食べることを選択してください。
ステップ7.新陳代謝を高めるために健康的で定期的な食事をとる。
食事を抜くと、コルチゾールのレベルが上がり、愛のハンドルが増える可能性があります。定期的に食事をするように努力し、ストレスの原因となるホルモンをコントロールすることが重要です。
- 健康的な食事と軽食で、夜明けに冷蔵庫を食べ過ぎたり、襲ったりする誘惑を避けます。
- 定期的な食事はまたあなたの新陳代謝を維持するのを助けます、そしてそれは愛のハンドルを取り除くために不可欠です。
方法3/3：健康的な習慣を採用する
ステップ1.腹部の脂肪と密接に関連するストレスを和らげるのに役立つ活動を見つけます。
ストレスを感じると、コルチゾールのレベルが急上昇し、おなかの脂肪の蓄積が増加します。問題を回避するために、リラックスして楽しい活動のためにあなたのスケジュールに時間を作ってください。
いくつかの素晴らしいオプションは、読書、楽器の演奏、またはサッカーなどのスポーツのプレーです。
ステップ2.やる気を維持するためによく眠ります。
睡眠は、腹部の脂肪と戦う体の能力に大きな影響を与えます。十分な睡眠が取れないと、食欲、甘い歯、気分、やる気をコントロールするのが難しくなります。ぐっすり眠ると、元気を取り戻し、健康的な食事をし、運動し、愛のハンドルを動かすことができます。
- 睡眠はまた、コルチゾールを減らし、ストレスと戦い、その結果、おなかの脂肪を取り除きます。
- 夜よく眠ると、起き上がって冷蔵庫を攻撃したり、お腹を失う計画を台無しにすることすらできません。
ステップ3.進捗状況を測定するためにスケールに依存しないでください。
体が脂肪を失い、除脂肪体重が増えると、体重計の数値は同じままになるか、増加することさえあります。体重を忘れる–あなたがどのように感じ、あなたの服がどのようにフィットするかを評価します。これは、愛のハンドルが小さくなっているのかどうかを示すためのはるかに正確な要素です。
ステップ4.より健康的なライフスタイルについては医師に相談してください。
腹部の脂肪を失うことはあなたの幸福と自尊心を高めることができます、しかし何よりも、それはあなたの健康を大いに改善することができます。過剰な腹部脂肪は、糖尿病や心臓病のリスクを高めます。したがって、腰囲が高く、健康上の懸念がある場合は、医師と栄養士に相談してください。専門家はあなたのニーズ、病歴、ライフスタイルに基づいて計画を立てることができます。