美的または健康上の理由で体重を減らす必要がありますか？これの鍵は食事療法と運動です。あなたは定期的にジムに行く決心をしているかもしれませんが、あなたはあなたの食物摂取量を管理するのに苦労しているかもしれません。ほとんどの男性は1日2500カロリーを消費し、女性は2200カロリーに近いものを食べることをお勧めします。多くの人が体重を減らす方法として1500カロリーの食事を賞賛していますが、体型や性別によっては維持するのが難しい場合があります上。食事に大きな変更を加える前に医師に相談してください。
ステップ
方法1/3：あなたの食生活を再考する
ステップ1。1日3回の少量から中程度の食事を食べる。
健康を維持するためには、1日3回の大量の食事が必要だと以前は言われていました。ただし、成人期に体重を減らしたい場合は、食生活を確認することをお勧めします。 1500カロリーの上限を下回るための最良の方法は、1日3回の少量の食事を食べることです。それらのいずれかで400カロリー以上を消費しないでください。
ダイエットの世界で最も根強い神話は、適度な食事を3回ではなく、6回の少量の食事を食べるべきであるというものです。アイデアは、あなたの体がこれらの食品をより効率的に処理し、一日中血糖値を維持し、代謝をスムーズに実行できるようになるということです。科学はそのような主張を支持していません。あなたのライフスタイルに合った食事の習慣を見つけることがはるかに重要です。 1日6回食べるのをやめてもらえますか？ 6つの小さな食事を準備する時間はありますか？それ以外の場合は、心配しないでください。 1日3回食べることで、同じ量の体重を減らすことができます。
ステップ2.満腹になったら食べるのをやめます。
プレートをこすることはありません。通常の食事の半分を食べ、休憩を取り、空腹レベルを評価します。食事に戻る前に、約2分待ってください。これはあなたの体が追いつくための時間を与え、あなたはあなたが実際に満腹であることに気付くかもしれません。
- これを「直感的な食事」と呼ぶ人もいます。このように食べることは、健康を維持することと太りすぎであることのすべての違いを生みます。
- 世界にはまだお腹が空いている子供たちがいるので、後の軽食や食事のために残っているものを保存してください。
ステップ3.食べ物をゆっくりと噛みます。
咀嚼自体はカロリーを消費したり、食事のカロリー数を魔法のように減らしたりすることはありません。しかし、ゆっくりと噛むことで、何かを消費したことを脳に報告する時間を胃に与えることになります。あなたの胃はあなたに食べ続けるように言うか、それはそれがいっぱいであることを示します。素早く噛む人は、胃が反応するのを待たないため、必要以上に食べる傾向があります。
- 急ぐ代わりに、食べ物を楽しんで、あなたの体にそれが得ている栄養素を楽しんでもらいましょう。
- この原理は、米国アイオワ州立大学の研究チームによって発見されました。ある実験では、研究者は47人の被験者に60個のピザロールを数回与え、それぞれを多かれ少なかれ噛み、満腹になったら食べるのをやめるように言いました。より多くのバイトを取るように頼まれたとき、被験者はより少ないロールを食べたので、より少ないカロリーを消費しました。
ステップ4。1日2回おやつを食べます。
食事を抜くことは、体重を減らすための最良の解決策ではありません。この態度はしばしば過剰消費につながり、後で過食症にさえつながるので、後でカロリーを節約しないでください。食事を抜いたことで自分に「報い」をしたことは何回ありますか？おやつを逃したので、あなたは空腹になり、後で過剰を正当化する可能性が高くなります。一貫した食事と軽食を食べることはあなたの新陳代謝とエネルギーレベルをよりよくサポートします。
ステップ5.部分制御を練習します。
現代のポーションサイズは非常に大きくなり、1回の食事が1日のカロリー摂取量の半分を占める可能性があります。食事には小さめの皿を使ってみてください。最初に食品を測定し、パッケージから直接食べないようにします。ポーションサイズ、特におやつに注意してください。本当にランチにフライドポテトを食べたいのなら、パッケージのポーションサイズを見て、そのポーションを構成するジャガイモの正確な数を取り除きます。それらを食べて、それでももっと欲しい場合は、対応するカロリーがそれに値するかどうかを評価してください。
小さいボウルや皿から食べることは、あなたがより少ない食物を消費しているときでさえ、あなたが十分に食べているように感じさせるトリックです。ダイエットの秘訣は、健康的で管理された方法で食べる方法を見つけることです。その目標を達成するために必要なことは何でもしてください。
ステップ6.賢く外食する。
1500カロリーの食事を壊す最も簡単な方法の1つは、外に出てレストランで大きな食事をすることです。その食事の制限内にとどまり、レストランのサイトまたはウェブサイトに掲載されているカロリー値を確認してください。ほとんどの場所には、すべての料理の詳細なカロリーリストがあります。飲み物やソースのカロリーを忘れないでください。それらは追加のアイテムのように見えるかもしれませんが、それでも貢献しています。
- スターターの炒め物やソテーの代わりに、蒸し料理、グリル料理、グラタン料理を注文してください。
- レストランで少量の食事を注文します。大きな食事を避けられない場合は、テーブルに到着したときにそれを共有してください。ステーキをもっと小さな部分に切り、余分なものを友人に渡すか、家に持ち帰って後で食べます。
ステップ7.より多くの水分を飲みます。
毎日コップ11〜15杯の水を飲む必要があります。一般的に、喉が渇くことがほとんどなく、尿がほとんど無色になるように十分な水を飲むと、おそらく適切な量が得られます。水が最良の選択肢ですが、コーヒー、お茶、ダイエット飲料も受け入れられます。スキムミルクでもかまいませんが、1食あたり約100カロリーであることに注意してください。それらは単なる空のカロリーなので、ほとんどのジュースや他の甘い飲み物は避けてください。
工科大学とバージニア州立大学（米国）の教授であるBrenda Davyが提案する1つのトリックは、食事の直前に2杯の水を飲むことです。彼女は、水が喉の渇きを抑え、体を満腹に感じさせ、より多く食べる必要性を減らすと言います。
方法2/3：あなたの食物消費を追跡する
ステップ1.フィードをフォローする時間を正当化します。
部分を測定したりカロリーを数えたりする時間がないため、ダイエットを避けるのが一般的です。あなたがダイエットと1500カロリーに固執することを真剣に考えているなら、あなたのダイエットはそれなしでは効果的ではないので、あなたはこの時間をあなた自身に正当化する必要があるでしょう。それはあなたが一日に何カロリーを消費したかを追跡するのを助けるだけでなく、あなたにあなたの食物選択と毎日のルーチンを本当に評価することを強制するでしょう。
ステップ2.フィード追跡アプリを使用します。
このようなツールを使用すると、毎日のカロリー摂取量を追跡するのに役立ちます。 My Fitness Palなど、いくつかのスマートフォンアプリが利用可能です。彼らはカロリーを数える作業を減らしました：ただ食べ物を加えて、残りを彼らに任せてください。
- 多くのアプリは、店で購入した商品をスキャンすることもできます。たとえば、MyNetDiaryのCalorie Counter Proは、バーコードをスキャンして、最大45種類の栄養素を追跡できます。彼はまたあなたのトレーニングを追跡する能力を持っています。
- いくつかの異なるアプリを試して、最適なインターフェースを備えたアプリを見つけてください。使いやすい場合は、フォローすることをお勧めします。
ステップ3。 食事日記をつけましょう。
あなたは数週間あなたが食べるすべてを書き留めるべきです。何を食べているのか気づかず、考えずに食べる人もいれば、実際に食べているカロリーを過小評価している人もいます。
栄養補助食品店、オンラインで食品日記を購入するか、自分で作ることができます。列を使用して、1日、食べた時間、食べ物や飲み物の簡単な説明、消費カロリー数を追跡します。また、毎日どのくらいの身体活動をしたかを書き留めておくこともお勧めします。理想は、1日あたり60〜90分の適度な活動を完了することです。ダイエットを成功させる秘訣は、健康的な食事と定期的な運動であるため、同じ場所で食事と運動を記録することで、両方を強化することができます。
方法3/3：あなたの食べ物を選ぶ
ステップ1.トマトをもっと食べる。
それらはビタミンAとCと葉酸の豊富な供給源であり、広範囲の抗酸化物質、リコピン、コリン、ベータカロチン、ルテインを含んでいます。これらの果物には、ほとんどすべての食事を補完するという追加の利点があります。それらを丸ごと食べ、スライスし、立方体に切るか、ピューレにして、お気に入りのスープに加えます。トマトは通常22カロリー程度ですが、スーパーフードとして体に必要なものがたくさん詰まっているので、かなり満腹になることがあります。
ステップ2.卵、サーモン、赤身の肉などの高タンパク食品を摂取します。
過去10年間で、肉は、おそらく薄さへの熱狂の結果として、ヘルスケアコミュニティで悪い評判を得てきました。現在、多くの栄養士は、2つの理由から高タンパク食を食べるように顧客に言っています。1つは、タンパク質が他のほとんどの食品よりも満足できることです。研究によると、この栄養素が豊富な食事は渇望を60％減らすことができます。第二に、赤身の肉は特にあなたに毎日80から100カロリーの余分なウィンドウを与えます。これは毎日もっと食べるための免許ではありませんが、考えるべきことです。
ステップ3.高繊維食品を食べる。
ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどのアブラナ科の野菜は、豆やレンズ豆と同様に、食物繊維が非常に多く含まれています。朝に食物繊維が豊富なヨーグルトを1杯摂取して、食物繊維の量を増やします。砂糖が多すぎて不健康な色で作られたヨーグルトは選ばないでください。
- ラズベリーも食物繊維の優れた供給源です。彼らはコレステロールを下げる能力さえ持っています。それらのカップには8gの繊維が含まれています。医師は、女性が毎日約25gの食物繊維を食べ、男性が38gを摂取することを勧めています。
- 特に食物繊維が豊富な食品は、満腹にならずに満腹感を保つのに役立ちます。重さは他の食品と同じですが、カロリーはそれほど多くありません。だから、もしあなたが大きな朝食を作ることに慣れているなら、その甘いシリアルのボウルを素敵なヨーグルトと交換してみてください。それが後と同じくらいいっぱいであるかどうか見てください。
ステップ4.コショウを試してください。
あなたが熱に対処することができれば、研究は唐辛子のカプサイシンが食欲を減らしそしてカロリー燃焼を増やすことができることを示しました。この栄養素のサプリメントは、さまざまな減量店や地元のドラッグストアで購入することもできます。パスタ、サンドイッチ、サラダにコショウを加えます。彼らはどんな食事にも特別な風味を与えることができます。
ステップ5.健康的な脂肪を消費します。
世論に反して、低脂肪食を食べることは体重を減らすための鍵ではありません。無脂肪食品の流行は、それが約束するほど良くはありません。多くの「無脂肪」ラベルは、風味を高めるために使用される、糖分、精製された炭水化物、カロリーが高い食品をマスクします。一般に、モノ不飽和とポリ不飽和の2つの有益な脂肪があります。トランス脂肪と飽和脂肪は避けてください。有益な脂肪は、オリーブオイル、ひまわり油、ピーナッツオイルなどの多くの油から得られます。ピーナッツバター、アボカド、豆腐、その他の種類のナッツ。
食事にもオメガ3脂肪を加えてください。オメガ3の優れた供給源は、魚、クルミ、亜麻仁油、亜麻仁油、大豆油です。オメガ3脂肪はエネルギーに加工され、体重を減らすのに最適です。
ステップ6.カロリーが空の食品は避けてください。
脂肪や糖分が多い食品は、1500カロリーの1日プランでは悲惨です。ドーナツ、キャンディー、チップス、アイスクリーム、その他のおいしいおやつはカロリーが高く、有益な栄養素はほとんどありません。あなたを満足させるために使用できる貴重なカロリーを「偽の」食品に無駄にしないでください。
ステップ7.味を犠牲にしないでください。
これらの食事療法についての最大の不満の1つは、彼らの食べ物が味がないということです。クミン、バジル、コリアンダーなどのハーブやスパイスをより多く使用し、水分を保持する可能性のある塩分を避けてください。あなたはそれの約6gを1日だけ消費するべきです。また、ナトリウムを多く含む食品は避けてください。低脂肪、低カロリーの食品は、毎日食べるのが難しい場合があります。一般的な食品のフレーバーの一部は脂肪に由来しますが、1日1500カロリーに固執するには、この栄養素の摂取量を大幅に減らす必要があります。
- 焼きたてのナッツを使用して、食事に風味と食感を加えます。松の実はほうれん草やその他の野菜炒めによく合います。ナッツはサラダやクスクスに使うのに適しています。トーストしたクルミを自分で作りたい場合は、オーブンを120℃に置き、クルミをグラタン皿に入れて4〜6分煮ます。
- 風味の強いローマンチーズをサラダ、野菜、ご飯にすりおろして、チーズのような味わいに仕上げましょう。
- クランベリーやイチジクなどのドライフルーツを加えて風味をつけます。
- 減塩マリネを作って、甘くてスパイシーな味わいに。
ステップ8.オンラインでサンプルメニューを参照してください。
インターネット上には、特定の好みに対応するリポジトリがいくつかあります。魚好きや魚嫌い、菜食主義者、ビタミン中毒者、または特定の料理の好みを持つ他の人のためのメニューがあります。これが1500カロリーのメニューです：
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朝ごはん：
- ココナッツオイル小さじ2で揚げた卵2個
- ほうれん草1/2カップ
- フェタチーズ30g
- 全粒粉トースト1枚
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ランチ：
- 1カップの低脂肪天然ギリシャヨーグルト
- 新鮮なベリー1カップ
- 無塩アーモンド10個
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ランチ：
- ロメインレタス1カップ
- でんぷんを含まない野菜（トマト、ブロッコリー、ピーマン、きゅうり）1カップ
- 鶏肉のグリル85g
- バルサミコ酢大さじ2
- リンゴ1個
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ランチ：
- にんじん10個
- フムス大さじ2
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晩ごはん：
- 鮭110g
- 中サツマイモ1個
- 蒸し野菜1/2カップ
- オリーブオイル小さじ1
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デザート
ダークチョコレート1マス