魔法はありません。これらの余分な体重を減らすには、食事を変えて、カロリーを燃焼させる多くの運動を行う必要があります。 「ケト」（またはケトジェニック）、「パレオ」（または旧石器時代）、「Whole30」など、いくつかの「ファドダイエット」があります。仕事：より少ないカロリーを食べ、より栄養価の高い食品（野菜、赤身のタンパク質、果物）を食べます。ただし、この食事療法をサポートするには、有酸素運動、高強度インターバルトレーニング、ウェイトトレーニングなど、週を通して中程度の強度のアクティビティを組み込む必要があります。すべての方法を組み合わせると、適切な食事療法と身体活動のルーチンで、できるだけ早く脂肪を燃焼させることができます。あなたは見た目が良くなり、気分が良くなり、自信が持てるようになります！
ステップ
パート1/5：低カロリーの栄養価の高い食事の調理
ステップ1.各食事の皿の半分はでんぷん質のない野菜で構成されている必要があります。
彼らはカロリーが低く、健康に重要な多くの必須栄養素を持っているので、彼らはほとんどの新しい食品を摂取する必要があります。専門家は毎日少なくとも4サービングの野菜を推奨していますが、体重を減らすにはそれ以上を消費する必要があります。でんぷん質のない野菜を非常に「たっぷり」使って食事を計画することで、食べ過ぎずに満足感を味わうことができます。
カリフラワー、ブロッコリー、にんじん、ズッキーニ、アスパラガス、レタス、その他多くのおいしい料理は、飽きないようにさまざまな方法で調理できます。
ステップ2.食事ごとに、1食分のリーンプロテインを追加します。
鶏肉、卵、白身魚（サーモンやマグロなど）には、この種のタンパク質が含まれています。これらを食べると、体が筋肉量を増やし、代謝が良くなるため、体重を減らすのに重要です。
- ほとんどの肉の1食分は、手のひらと同じサイズでなければならないことを忘れないでください。
- 肉を食べない場合は、さらに健康的な植物ベースの代替品がいくつかあります！市場の凍結されたセクションでそれらを探してください。
ステップ3.精製された炭水化物を全粒穀物とたくさんの繊維に置き換えます。
いくつかの研究は、あなたの食事療法を変えるときのより速い体重減少のために、食事療法は炭水化物が少なくなければならないことを示しました。それでも、プレートからそれらを完全に排除するべきではありません。全粒穀物や高繊維食品を食べながら、精製および加工された砂糖を切り取ってみてください。この食品カテゴリーは、各食事の最小のサービング、たった1サービング、または料理の約1/4を構成する必要があります。
- 健康的な炭水化物は、果物、豆類（黒豆、レンズ豆、ひよこ豆）、全粒穀物（オート麦、玄米、キノア、全粒小麦のパスタとパン）、でんぷん質の野菜に含まれています。
- 各タイプの炭水化物の各サービングの適切なサイズに固執します。食品の栄養表を常に参照し、食べる前に正しく測定してください。
ステップ4.お気に入りの調味料とソースの低カロリーのバリエーションを探します。
それらの多くには、たくさんのカロリーと炭水化物があります。たとえば、マヨネーズ大さじ1は、最大90カロリーです。お気に入りのソースや調味料を購入してパントリーを補充しますが、カロリーは少なくなります。
別のオプションは、自然な方法でカロリーが少ない（そして風味が多い）食品にハーブやスパイスを使用することです。
ステップ5.食事を補うために、小さいながらも栄養価の高いスナックを1日中食べます。
時々おやつを食べることは、あなたが空腹になりすぎず、食事をやり過ぎないので、栄養価の高い食事の一部であり、体重を減らすことを目的としています。しかし、スナックはあなたを満足させ、栄養素が豊富でカロリーが低いはずです。
- たとえば、より栄養価が高く低カロリーのオプション：中型の果物–バナナまたはリンゴ– 30gのお気に入りのナッツ、パセリと腐植土が入ったニンジンの袋、または1食分のジャーキー。
- 市場の健康食品部門では、約100カロリーのさまざまなフルーツミックスを購入できます。仕事や勉強に出かけるときは、いくつか入手して1つか2つ取って、ハンガーストライキが発生した場合に軽食をとってください。
パート2/5：液体カロリーの削減
ステップ1.ソフトドリンク、ジュース、大部分のアルコール飲料、その他の高カロリーの液体の摂取をやめます。
1日に食べるカロリー量を制限する最も簡単な方法の1つは、水分を減らすことです。多くの人々はそれらの多くがかなりカロリーであることを忘れています。したがって、より早く体重を減らすために、あなたの日常生活からそのような飲み物を排除してください。
ステップ2。1日8〜13杯の水を飲みます。
それは「満足」し、空腹感を軽減するが、「隠された」カロリーを持たないので、体重を減らす作業を助けるための最良の選択肢です。 1日に少なくとも8杯、最大13杯を摂取するようにしてください。
- 一般的な信念に反して、保持は人が 十分な水を飲まない 、誇張された方法でそれを消費することによってではありません。
ステップ3.飲料水に耐えられなくなった場合は、おいしいものと低カロリーのものを用意してください。
ただ飲むことができないときは、カロリーが多すぎず、砂糖や炭水化物の量が少ない限り、他の液体を飲むことができます。たとえば、コーヒーと紅茶は、全体がほぼ「水」であるため、優れた代替品です。他のものがお好みの場合は、スポーツドリンク、レモンジュース、レモネード（砂糖なし）、またはフレーバーのスパークリングウォーターがあるかどうかを確認し、製品のカロリー量に常に注意してください。
パート3/5：体重を減らすための食生活の変更
ステップ1.あなたが消費するすべてを追跡するために食物日記をつけてください。
栄養士は高価であり、すべての人がこの監視を信頼できるわけではありません。ただし、ウェブサイトやスマートフォンアプリを使用して、余分な費用をかけずにフィードを監視することには良い点があります。これらのアプリを使用すると、何を食べたか（および摂取量）を記録できるため、1日を通して得られるカロリーやその他の栄養素の量が計算されます。この情報はあなたにあなたのすべての食事療法を追跡する可能性を与えて、減量に関してより具体的な目標を設定します。
- 食べ物を追加するときは、1日のどの時間帯に最も多く、最もカロリーの高い食べ物を食べ、お気に入りの食べ物に含まれる栄養素の量を確認してください。これらはあなたの食事計画を再考するための重要なデータです。
- MyFitnessPal、Food Diary、およびMyPlate CalorieTrackerアプリを探します。それらだけでなく、このタイプの他の多くのプログラムも、Playストア（Android）またはApp Store（iOS）から無料でダウンロードできます。
ステップ2.断続的断食法を使用します。
1日を通して3回の「大きな」食事（朝食、昼食、夕食）を食べる代わりに、8〜10時間以内にすべてを食べ、翌日まで断食するようにしてください。午前11時から午後7時または午後9時までのような「窓」を選び、この期間中は自由に食事をしてください。ただし、それ以外では、水とノンカロリーの飲み物のみを飲んでください。
- 断続的断食は代謝の機能を高め、運動中に失われる脂肪の量を増やすことを示す研究があります。つまり、あらゆる種類の食事で非常にうまく機能します。
- これを速く始める簡単な方法は、それに専念するために週に1日か2日を取っておき、一週間中それができるようになるまであなたがそれをする日数を徐々に増やしていくことです。
ステップ3.一日の初めに、より多くの食事を食べ、夜により多くの食事を優先します。
午後8時以降または就寝前に運動する可能性が低くなるため、それ以降は控えめに食べることをお勧めします。簡単な朝食をとり、夕食を詰める代わりに、一日の始めによく食べて、誇張せずに食事をしてください。そうすれば、1日を通して最初の食事からカロリーを燃焼することができます。
スケジュールが許せない場合は、3回の大きな食事ではなく、小さな食事を食べることをお勧めします。目標は、満腹感を保つのに十分な量を食べることですが、空腹を感じたときに起こりがちな空腹のために食べ過ぎないようにすることです。
ステップ4.常に適度に、たまにもっとカロリーの高いものを食べる。
一度に数種類の食べ物を切り取るのは難しいですが、それはあなたが一番好きなものを食べることができない可能性が高いことを意味するので、なおさらです。ただし、週に1〜2回は、お気に入りのアイスクリームやグラスワインなど、よりカロリーの高いものを摂取できるようにしてください。このようにして、あなたが食べ過ぎないように、渇望を抑えることが可能になります。
アイスクリーム、クッキー、ポテトチップス、さらにはワインなど、さまざまな「ジャンクフード」のバリエーションが市場に出回っています。インターネットで検索するか、スーパーマーケットで尋ねます。それらがあなたが購入するのに慣れている同じ食品の隣にある可能性は十分にあります。
パート4/5：有酸素運動の実行
ステップ1。1日約30分の有酸素運動を練習します。
食事を変えることに加えて、あなたはあなたの日常生活に有酸素運動を組み込む必要があります。それらは心拍数を増加させ、代謝を改善し、脂肪を燃焼させます。ジョギング、ジョギング、水泳、サイクリング、さらにはドライローイングも、特に慣れていない場合は、始めるのに最適な方法です。
エクササイズを選択するときは、適度な強度の活動を好みます。少し「疲れ」、発汗を活性化し、脈拍数を上げる必要があります。
目標心拍数（FCA）の計算：
FCAは、最大心拍数（FCM）の60％から90％の間です。まず、220から年齢を引いてFCMを計算し（たとえば、30歳の場合は190）、その値に0、6、0.9を掛けます。結果は、FCAの最小値と最大値を示しています（「114」と「171」、まだ30歳を例として使用）
ステップ2.高強度インターバルトレーニング（HIIT）を運動ルーチンに組み込みます。
それはトレーニングセッションで失われる脂肪の量を最大化するのに大いに役立ちます。 HIITを行うときは、短時間でできるだけ心拍数を上げ、急停止して、もう一度心拍数を上げるのが理想的です。
週に1〜2回の心臓血管セッションをHIITトレーニングに変えることができます。軽いエクササイズ（30分間のジョギングなど）と組み合わせると、体重を減らすのに最適です。
次のようにHIITを実行してみてください。
• 1分間実行してから、2分間速歩します。 4回繰り返します。
• 45人の「マウンテンクライマー」、20人の腕立て伏せ、1分間の「板」の位置、20人の腹筋。 1分間休憩し、さらに4回繰り返します。
• 50個のジャンピングジャック、15個のバーピー、各脚に15個のディップを入れ、1分間休憩します。 4回繰り返します。
ステップ3.日中はもっと移動します。
計画的で構造化されたエクササイズに参加することに加えて、座っているのではなく、一日を通してもっと動くようにしてください。また、カロリーを燃焼するのに役立ちます。
- 可能であれば、エレベーターに乗って階段を上るのはやめましょう。
- 買い物に行くときは、車をその場所から離れた場所に駐車して、歩いてすぐに行くことができます。
- 仕事で一人での会議がたくさんある場合は、彼らが話している間、歩いても大丈夫かどうか尋ねてください。
- 昼食を取って仕事をし、近くの場所に歩いて食事をします。
- テレビを見ているときやコマーシャルの休憩中に、腹筋運動、ジャンプジャック、スランプなどの簡単な運動を行います。
ステップ4.慣れてきたら、身体活動の強度を上げます。
カロリー燃焼が「失速」したことに気づいたら、運動の期間または強度を増やす必要があるかもしれません。徐々に、体は身体活動セッションに慣れ、より効率的になります。つまり、消費カロリーが少なくなります。これを防ぐには、有酸素運動にもっと時間をかけるか、持続時間に固執してペースを上げてください。
たとえば、毎日20分のランニングに慣れている場合は、時間を5分または10分増やしてみてください。それ以外の場合は、同じ20分間ランニングペースを上げて、カロリーを減らします。
パート5/5：リーンマッスルマスの開発
ステップ1.毎週のトレーニングルーチンにウェイトトレーニングを組み込みます。
これは、短期間の減量を補い、長期的に体重が増えるのを防ぐのに役立つ別の種類の運動です。上腕二頭筋や上腕三頭筋のカール、ベンチプレス、腕立て伏せ、デッドリフトなど、あらゆる種類の運動を、それぞれ12回の繰り返しで3セット行う必要があります。低いウェイトから始めて、アクティビティを少し困難になるまで増やします。
筋肉の持久力やボディービルのトレーニングはそれほど多くのカロリーを消費しませんが、それらは除脂肪筋肉量を増やし、代謝をより良く機能させ、より大きな脂肪の損失につながります。
ステップ2.機器の代わりに体重を使用する簡単なエクササイズを練習します。
あなたはそれらの多くをする必要はありません。あなたが自分の体だけで行う身体活動は、すでに大きな価値があります。利点は、このタイプのトレーニングをどこでも実行できることです。オフィス、自宅、公園、または少し時間があればいつでも実行できます。
- 腕立て伏せ、厚板、ディップ、スクワット、バーピー、「マウンテンクライマー」などを行います。
- 理想的には、これらのアクティビティのいずれかを15回繰り返すか、その位置を1分間保持してから（セットなど）、運動ルーチンのように2回繰り返します。
ステップ3.体重を均等に減らすために、体のすべての主要な筋肉群を運動させます。
ウエイトトレーニングセッションを作成する際に考慮すべき6つの主要な筋肉グループがあります：胸、上腕二頭筋、上腕三頭筋、背中、脚、肩。週に2回、各グループに少なくとも20分を費やし、各グループの間に休憩日を設けます。
