すぐに体重を減らしすぎると不健康になる可能性があり、体重を減らす可能性はわずかです。さらに、一度に体重を減らすことは、肥満の人にはうまく機能し、少し太りすぎの人にはあまり効果がありません。体重を減らすためのいくつかの戦略は、急速かつ劇的な体重減少につながる可能性がありますが、脱水、カロリーの削減、および運動の突然の増加は健康上の問題につながる可能性があることを覚えておくことが重要です。 「危険な」食事療法に従う前に、必ず栄養士に相談してください。
ステップ
4の方法1/4：体重を減らす準備
ステップ1.数学を行います。
目標を設定するときは、それを達成する方法を知ることが重要です。カロリーを数え始める前に、1週間で約4.5kgを失うようにいくつかの計算を行う必要があります。
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1kgは7,000カロリーです。あなたは4、5kgを失うために7日があります。
7,000 x 4,5 = 31,500カロリーが失われました。
31,500 / 7 = 1日あたりの消費カロリーは4,500カロリー。
- 1日に約4,500カロリーを削減することは物理的に不可能であることを理解してください。これは、男性が1日に消費する量の2倍強です。病的肥満の人でさえこの数字に達するべきではありません。
- 幸いなことに、カロリーを制御するのは食事だけではありません。演習も基本です。このような速くて激しいレジメンでは、両方が必要です。ただし、過剰な食物摂取を減らすことは、身体活動を行う能力に影響を及ぼします。
手順2.ジャーナルを作成します。
あなたが食べるものに「直面する」ことを余儀なくされることはあなたがあなたが消費することに決めたものは何でもあなたに気づかせ続けるでしょう。日記をつけて、ダイエットウィーク中に食べたり飲んだりするものをすべて書き留めてください。
- 食事療法に責任があります。毎日の終わりに、パーソナルトレーナー、友人、または親戚に日記を見せてください。あなたが誰か他の人の判断に直面しなければならないことを知っていることはあなたがあなた自身に与えることができない余分な動機をあなたに与えることができます。彼らが喜んでいるなら、あなたと一緒に毎日のログを保持するように彼らに頼んでください。
- 食べた食べ物を書き留めるだけではいけません！また、実行された身体活動を記録します。このようにして、あなたはあなたが目標を達成しようとしていることがどれほど難しいかを見ることができます。
ステップ3.他の人と共有します。
一人でダイエットするとき、自分自身に固執するのは難しい場合があります。結局、キャンディーバーを食べたら世界は終わるのでしょうか？いいえ。友人に電話して、その仕事を手伝ってくれるよう頼んでください。
すべての社会活動に積極的に参加します。レストランで食事をする代わりに、友人や家族に料理をしてもらいましょう。あなたの周りの人々があなたをサポートし、誘惑に負けないとき、食事療法で成功することははるかに簡単です。
4の方法2：国会を組み立てる
ステップ1.加工食品を切り取ります。
低エネルギー密度の食事をとることは、あなたのカロリー摂取量を減らし、それでもあなたの空腹を制御することによって満腹感を維持するための最も簡単な方法です。言い換えれば、野菜を使いすぎて、フライドポテトを避けても、「満腹」を感じるでしょう。
- エネルギー密度は、食品の特定の重量に含まれるカロリー（またはエネルギー）の量に等しくなります。エネルギー密度が低い場合、1グラムあたりのカロリー量は少なくなります。これらの食べ物だけを食べることは、有名な「おなか」を得ることを避けるために素晴らしいでしょう。結局のところ、フライドチキンの400カロリーはサラダの400カロリーよりはるかに少ないです。
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基本的に、果物や野菜のような食品は、より少ないカロリーを提供しながら、体をより満足させます。炭水化物とタンパク質は1グラムあたり4カロリーですが、脂肪は
ステップ9。 。もちろん、繊維は1、5から2、5カロリー、水は0カロリーです。
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低エネルギー密度の食事を維持するには、果物、野菜、乳製品、赤身の肉（繊維と水分が多い）と全粒穀物を摂取します。加工食品は避けてください。
加工食品から「逃げる」最も簡単な方法は、ファーストフード店やレストランで食事をしないことです。食べ物を準備するとき、何が体内に入っているのかを正確に知ることが可能になります。
ステップ2。1日5回食べる。
3回の少量の食事に加えて、健康的なスナックを作ります。食事は少なくなりますが、満足度は高くなります。
- これらの側面の背後には科学的な要素があります。食べると、食品の熱効果（ETA）が高まります。高いETAは新陳代謝を速め、空腹感を減らし、最終的には体重減少につながります。
- あなたはより頻繁に食べることになるので、食事はサイズを小さくする必要があります。通常より多く食べることはありません。食物は一日を通してより多く消費されるだけです。
- スナックは健康的で、十分な量が必要です。果物、ナッツ、または低脂肪ヨーグルトを食べます。食べ物を節約する必要がある場合や急いでいる場合は、事前にスナックのカロリーを測定し、再封可能なバッグに入れてください。これにより、消費が過剰になるのを防ぎ、仕事の途中で何かを「おやつ」にすることができます。
ステップ3.ポーションコントロールについて学びます。
標準的なサービング値によると、成人は食事ごとに90 gのタンパク質、87 gのデンプン、および175gの野菜を摂取する必要があります。体が必要以上に食べると体重が増えるだけです。ただし、体が必要とする量よりも少ない量を食べると、体重が増える（体重が停滞する）ことも理解する必要があります。
体が「オフ」にならず、カロリーを保持しないように食べる必要があります。部分を測定できない場合は、関連付けを行います。1つのコショウは野菜の1つの部分に相当します。野球くらいの大きさです。リンゴはテニスボールのようなものですが、生地はホッケーのパックのサイズと同じです。チーズの1サービングは4つのサイコロに相当します。そしてチキン？カードのデッキを考えてみてください。 。
ステップ4。1日に少なくとも1.9Lの水を飲みます。
就寝前にグラス1杯、目覚めたときにグラス1杯、食事の前にグラス1〜2杯を消費します。体の毒素を取り除くことは、体重を減らすための最良の方法の1つであり、液体は、食べる前でも胃が部分的に満たされているように感じます。
- どこにでも水筒を持ち歩き、よく飲む習慣になっています。飲むほど、欲しくなるし、気分も良くなります。水分を補給すると、体のエネルギーが大きくなります。
- 米国医学研究所は、男性と女性がそれぞれ、食品やその他の飲料に含まれる水を含めて、1日あたり約3、7、2、7Lの水を消費するようにアドバイスしています。
4の方法3/4：もっと運動する
ステップ1。 より多くの心臓血管活動を行います。
運動は、週の終わりの後でも、体重を減らし続けたいときや健康的な体重を維持したいときでも、その日の定期的な活動でなければなりません。運動はまた、エネルギーの蓄積につながり、代謝をスピードアップします。これらは両方とも、体重を減らすという目標に役立ちます。減量の方法は主観的で健康に依存するため、特定のニーズに最適なエクササイズについて医師に相談してください。
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有酸素運動は強化活動よりも多くの脂肪を燃焼しますが、燃焼カロリーを最大化するには両方が必要です。ジョギングが苦手な方は、水泳やエリプティカルでのエクササイズなど、膝にあまりストレスをかけないアクティビティを選んでください。
HIITの詳細：「高強度インターバルトレーニング」または高強度インターバルトレーニング。米国国立衛生研究所は、HIITを「高強度の運動を30秒から数分間繰り返し、1分から5分の回復（低強度の運動または休息）で区切る」と説明しています。 「…そのような効果、特に減量はHIITで増幅される」とも言われています。したがって、運動するときは、高強度と休息時間を交互に「15分で終了」します。
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多くの活動は、あなたが気づかないうちに心臓の運動として数えられます。各アクティビティの30分間に消費されるカロリー数を確認します。
- 有酸素ダンス：342カロリー。
- ボクシング：330カロリー。
- 縄跳び：286カロリー。
- テニス：232カロリー。
- バスケットボール：282カロリー。
- 水泳（無料水泳）：248カロリー。
ステップ2.強化運動を行います。
心臓血管や強化活動を行う人々は、より多くの脂肪を燃焼し、より明確な筋肉を持ちます。この種のトレーニングを開始するときは、友人またはパーソナルトレーナーに指導を求めてください。
ジムに行く時間がありませんか？問題ない！ダンベルを購入し、自宅で運動します。いつでもどこでも、お金を払わずにジムに行くことができます！
ステップ3.ヨガをします。
1週間で4.5kgを失うことは、かなり大胆な目標です。できるだけ多くのカロリーを燃焼する必要があります。シリーズを見ながらヨガをしてみませんか？
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ヨガは1分間に3〜6カロリーを消費します。テレビの前で1時間後、180〜360カロリーを失います。
間違いなく、ヨガは最も激しい運動ではありません。しかし、それは人々をより穏やかに食べるようにすることが示されています-他のエクササイズでは利用できない何か-それは今度はより大きな体重減少につながります。
ステップ4.常に移動します。
あなたは今週5回ジムに行って、たくさんのヨガをしました。他に何をしますか？
- 自転車に乗って仕事をしましょう。建物に到着したら、エレベーターではなく階段を利用してください。これらの余分なカロリーを燃焼し、アクティブなままでいる機会を利用してください。
- あなたが延期した家事をしなさい。車を洗ったり、庭の手入れをしたり、家具を動かしたりすることが、意図せずに数カロリーを消費する原因となる作業であることに驚かれることでしょう。
方法4/4：代替方法の使用
ステップ1.「流行のダイエット」を調査します。
彼らは突然現れて迅速な結果を約束するので、彼らは理由のためにこの名前を持っています。チャレンジを探している場合は、最も興味のあるものを選択してください。
- ジュースダイエット：その中で、食品は24時間年中無休でジュースの形で摂取されます。市場ではさまざまな種類のジュースを購入できますが、果物や野菜を使って自分でジュースを作る方がはるかに安価です。
- レモネードダイエット（マスタークレンズダイエット）：新鮮なレモネード2杯、グレードBメープルシロップ2杯、カイエンペッパー0.5 g、普通の水1杯の溶液を飲む必要があります。準備！
- 「眠れる森の美女」ダイエット：サナダムシを食べる必要がないという利点がありますが、必要なのは7日間すべての睡眠です。
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メープルシロップダイエット：レモネードダイエットと同様に、メープルシロップ、カイエン、水の混合物です。はい、これしか消費できません。
「流行のダイエット」は健康的ではありません。ほとんどの人が数日後に「壊れて」、減量した体重、または以前よりもさらに多くの体重を取り戻すという事実を回避することはできません。あなたが永久にカロリーを燃焼したいのであれば、そのような食事療法はあなたの健康に有害であるだけでなく、最良の選択肢ではありません。
ステップ2.サウナに行きます。
サウナは、体内に溜まった水分を失うのに役立ちます。脂肪は燃焼しませんが、数グラムの重りを燃焼させることは可能です。
- 水分補給を維持し、サウナに頻繁に行かないことが重要です。 1日1回の15〜20分の訪問で十分です。出発するときは、コップ一杯の水を用意してください。
- サウナは子供にとって安全ではありません。乳母や親戚と一緒に家に置いておくのが一番です。
ステップ3.「ボディラップ」を作成する可能性を分析します。
今日のほとんどのスパでは、肌を強化し、減量に役立つと言われているこのトリートメントのいくつかのタイプを提供しています。あなたの家の近くのスパオプションを調べて、それを試してみてください。
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最も一般的なタイプは、「デトックス」、「ミネラル」、「スリミング」、「セルライト」です。それぞれに、自然のハーブ療法が使用されています。ニーズに最適なタイプを選択してください。
トリートメントはリラックスして、何よりも肌を落ち着かせます。ボディラップが体から毒素を除去または排除することを実際に証明する研究はありません。
本当の期待を保つ
- ダイエットの最初の週に体重が減るのが一般的であるため、7日間で4.5kgを燃焼することが可能です。ただし、この期間の後は、週に約450〜900gを排出する可能性が高くなります。
- 多くの人は、厳格な食事療法を採用した後、失った体重を取り戻すことになります。残念ながら、7日間で4.5 kgの体重を減らすことができたとしても、食事をやめることで体重の一部または全部を取り戻す可能性は十分にあります。
- 体重を大幅に減らして再び体重を増やさないようにするには、時間と粘り強さが必要です。あなたの目標がさらに体重を減らすことであるならば、それをより小さく、達成しやすい目標に分解するようにしてください。たとえば、13、5 kgを燃焼するには、最初に5週間にわたって週に2、7kgを失うようにしてください。
チップ
- ジムに行く時間やお金がない場合やパーソナルトレーナーがいない場合は、毎日散歩してください。
- もう1つの選択肢は、ジムを買う余裕がないときのために階段を上り下りしたり、近所を毎日10〜20分歩いたりすることです。
- あなたがモチベーションを必要とするときはいつでもあなたの目標に集中してください。体重を減らすことは常に可能ですが、最初に計画した週より長く待つ必要があるかもしれません。それが起こったとしても、落胆しないでください。人の体の反応は異なります。ニーズに注意を払い、迅速かつ安全に体重を減らすための適切な措置を講じてください。
- よりよく整理するためにあなたがしなければならない毎日の運動の量のリストを作りなさい。
- 犬を散歩に行こう！とても楽しいです。
- ライフスタイルを大幅に変える前に、栄養士に相談してください。食事療法は重要です。専門家は、体重を減らすための最良の方法と、あなたのニーズに応じたプログラムを案内することができます。
- 食事を抜かないでください！これにより、体重増加は失われた質量よりも大きくなります！
- 体重を減らすことがどれほど難しいかについて陰気なことは避けてください。起きて試してみてください。後で、目標がどれほど簡単に達成されたかに気付くことができます。
- 朝食を抜かないでください。朝食は新陳代謝にとって重要です。それをスキップすると、日中の「間食」の可能性が高まり、健康的な朝食の代わりに悪い食べ物からのカロリー消費が増加します。
通知
- 脱水プログラム、カロリー削減、運動量の増加などは、深刻な精神的および肉体的影響をもたらす可能性があります。ウェディングドレスを着て式典中に気絶するのに4.5kgを失う価値はありません。
- よく食べる。飢餓は体に蓄えられた脂肪を使用させ、エネルギーの損失と活動を続けるのを困難にします。
- 短期間に高い減量を約束する食事療法を信用しないでください。 4.5 kgの増加は1週間で発生しなかったため、同じ間隔でこれを失うことはありません。
- 週に4.5kgを失うことは、少なくとも大胆な目標です。この旅に「乗り出す」には、精神的なバランスを保つことが重要です。たった7日で目標を達成できないこともあります。
- 演習をやり過ぎないでください。失神したり脱水症状になったりすると、体が「シャットダウン」します。これはあなたが望む最後のことです。