すべての人が体の特定の場所で体重を減らすのに問題があります。腰や太ももに体重をかける人もいれば、腕の脂肪を減らすのに苦労する人もいます。脂肪がどこにあっても、唯一の解決策は全体的に体重を減らすことです。特定の地域での治療、調子を整える、または体重を減らすことは事実上不可能です。体重を減らし、お腹の調子を整えるためには、食事、運動、ライフスタイルのいくつかの側面を変える必要があります。
ステップ
パート1/3：愛の恋人を失う権利を食べる
ステップ1.流行のダイエットから脱出します。
クラッシュダイエットはすぐに効果がありますが、このダイエットに永遠に固執しない限り、通常の生活に戻ったときに失われた体重を取り戻すことになる可能性があります。
- また、加工製品の消費を伴うものなど、多くの流行の食事療法は、長期的には健康的ではない可能性があります。
- 多くの栄養士は、これらの食事療法から離れて、小さなライフスタイルの変更を行うことを勧めています。微妙な変更を加えて長期間保持できる方が簡単です。
ステップ2.カロリー摂取量を減らします。
残念ながら、体の1か所だけで体重を減らす方法はありません。愛のハンドルを取り除くには、一般的に体重を減らし、毎日消費されるカロリー量を減らす必要があります。
- 食品のラベルを読み、ジャーナルに書き留めて、あなたが食べるカロリーを計算します。インターネット上には、無料でカロリーを計算し、消費カロリーを追跡し、各食品の栄養価を調査するのに役立つサイトもたくさんあります。
- すぐに体重を減らしたい場合は、1日あたり500〜750カロリーを消費してください。したがって、あなたも運動すると、週に0、5から1kgを失う可能性があります。
- 1日あたり1200カロリー未満の食事は維持できないため、お勧めしません。低カロリーの食事は、時間の経過とともに栄養不足を引き起こす可能性があります。
ステップ3.バランスの取れた食事をします。
食事は主に果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉タンパク質で構成する必要があります。すべての食品グループを含むバランスの取れた食事は、あなたが毎日適切な量の各栄養素を消費することを保証します。
- また、あなたの食事療法を多様化してください。たとえば、毎日リンゴを食べるだけではいけません。リンゴ、イチゴ、オレンジを切り替えます。
- バランスの取れた食事は、各食品の適切な部分の消費を意味します。適切なサイズのサービングを消費すると、減量に役立ちます。
ステップ4.何よりも赤身の肉、果物、野菜を食べることを好みます。
この食品の組み合わせは、食事療法、特にお腹にある脂肪の減少に役立ちます。
- いくつかの研究は、炭水化物の摂取量を減らし、タンパク質の摂取量を増やすと、臓器の周りに蓄積されている腹部脂肪を失うのに役立つことを示しています。そのような食事療法は実際に愛のハンドルを排除することができます。
- たんぱく質を十分に摂取するには、食事ごとに80〜110グラムのたんぱく質を、スナックには30〜50グラムのたんぱく質を食べます。この金額は、毎日のニーズに対応します。
- 残りの食事は果物または野菜で完了します。栄養士の中には、果物や野菜を5〜9サービング食べることを勧める人もいれば、皿の半分をこれらの食品で満たすことを勧める人もいます。
ステップ5.炭水化物の摂取を制限します。
より多くのタンパク質、果物、野菜を食べる場合は、毎日の炭水化物摂取量を減らすのが最善です。このようにして、愛のハンドルからの脂肪の損失が加速されます。
- 炭水化物は、乳製品、穀物、でんぷん質の野菜、果物、野菜などの多くの食品に含まれています。
- 食事から炭水化物を完全に除去しないでください。でんぷん質の野菜や穀物を減らすことは、食事から炭水化物を減らす簡単な方法です。この食品グループに含まれる栄養素の多くは、他の食品にも含まれています。
- 炭水化物が豊富な食品を1日1〜2サービングだけ食べます。赤身の肉や野菜のたんぱく質を使った完全な食事。
ステップ6.加工食品やジャンクフードを食べないようにします。
私たちが食べる加工食品やジャンクフードの大部分は、カロリーが高いです。これらの食品の消費量を減らすと、過剰な体重や不要な愛のハンドルを失うのに役立ちます。
- 消費を避ける最善の方法は、この種の食品を家に持ち込まないことです。あなたが健康食品を買うなら、あなたは健康食品を食べるでしょう。
- ほとんどのレストランはバター、砂糖、油で食べ物を満たしているので、可能な限り自宅で自分の食事を準備してください。家で料理するときは、バターを捨てて代わりにオリーブオイルを使いましょう。
- 外食するときは、ソースと調味料を別々に注文し、カロリーを減らすためにピザやパスタよりもタンパク質が豊富な食品を好みます。
ステップ7.水分補給を続けます。
適切な水分補給は、全体的な健康にとって重要です。いずれにせよ、毎日たくさんの水を飲むことは体の太りすぎを取り除くのを助けることができます。
- 体脂肪を減らして体重を減らそうとするとき、適切な量の水を飲むことは、人が一日を通してより満腹でより満足していると感じるのを助けることができます。
- 1日に少なくともコップ8杯の水を飲みます。ただし、年齢、性別、活動レベルによっては、最大13杯のグラスを飲む必要がある人もいます。
- 空腹感を抑え、すぐに体重を減らすために、食事や軽食の前にコップ一杯の水を飲んでみてください。水は胃をすばやく満たすのに役立ち、より少ない食物で満腹感を高めます。
ステップ8.おやつに気をつけてください。
食事の合間に健康的なスナックを食べたり、ニンジン、セロリ、リンゴ、ヨーグルトを食べたりしてみてください。カロリースナックはあなたの養生法を台無しにするか、あなたの体重を増やすことさえできます。
- あなたが体重を減らそうとしているならば、ほとんどのスナックは100から150カロリーでなければなりません。
- また、食事が4時間または6時間以上離れている場合にのみ軽食をとってください。
- 一部の人々にとって、体重増加はあなたが食事と一緒に何を食べるかではなく、あなたが食事の間に何を食べるかについてです。冷蔵庫の前に立っているときや、食器棚をくまなく探しているときに、うっかりおやつをするという悪い習慣をやめましょう。
- 深夜のおやつは避け、お茶やチューインガムを好む。その日の最後の食事を食べる時間制限として、午後7時から午後8時までの時間を設定します。
パート2/3：演習の組み込み
ステップ1.交互の斜め腹筋を実行します。
腹、特に愛のハンドルと斜めの筋肉の調子を整えるのに役立つ運動は、交互の斜めの腹部です。この演習を行うには：
- 両手を頭の後ろに置いて仰向けになります。足を上げて、地面から12〜60cmの高さにします。
- 左ひざを曲げて頭に向け、右ひじを左ひざに向けて胴体を持ち上げます。
- 次に、左足をまっすぐにし、反対側でも同じことを行い、右膝を左肘に触れます。
- 15〜20回繰り返し、強くなるにつれて数を増やします。
ステップ2。ロシアの腹部を行います。
このエクササイズは、交互の斜めに比べて少し簡単に実行でき、愛のハンドルと斜めの筋肉組織の強化も対象としています。演習を行うには：
- 背中をまっすぐにし、足を前に伸ばして床に座ります。膝を少し曲げて、足を床に平らに保ちます。
- 背中が床に対して90度弱になるように、体を少し後ろに傾けます。 2〜4 kgのダンベルを手に持ち、体を左に向けて床に近づけます。
- 体を元の位置に戻し、同じ動きを右側に行います。 20〜25回繰り返します。
ステップ3.サイドプランクを作成します。
厚板のエクササイズは腹部の中央部全体の調子を整えるのに最適ですが、側面の厚板は特に斜めの筋肉を強化します。この演習を行うには：
- 右ひじで体を支え、左腕を腰に乗せて横になります。体は完全にまっすぐでなければなりません。 30〜60秒間その位置を保持します。
- 左ひじを使って体を支えながら、反対側で繰り返します。サイドを数回切り替えることができます。
ステップ4.体操をして体の調子を整えます。
ヨガとピラティスのクラスは、全身の調子を整え、筋肉をより大きく、よりスリムにするのに役立ちます。これらのタイプのエクササイズは、「頑強」になりたくない人に最適です。
- メンバーの場合は、ヨガスタジオまたはクラブやジムでクラスを受講してください。
- ヨガのビデオやDVDをお試しください。このオプションは、ヨガスタジオに参加したり、ジムのメンバーシップを支払うよりも安い場合があります。
ステップ5.有酸素運動をします。
心臓血管トレーニングは、全体的な健康状態を改善するだけでなく、カロリーを燃焼して総体脂肪を減らすのにも役立ちます。
- あなたができるいくつかの演習があります。ランニング、丘を登る、ハイキング、サイクリング、ダンス、キックボクシングを試してみてください。
- 健康を維持し、体重を減らすには、週に5回、少なくとも30分の有酸素運動が必要です。
- 日常生活に運動を加える時間がない場合は、日常生活にもっと活動を取り入れてみてください。車を運転する代わりに場所を歩いたり、家事をしたり、買い物をしたりします。
パート3/3：進捗状況の測定とモチベーションの維持
ステップ1.測定を行います。
どこまで進んだかを評価するために、測定を行うことをお勧めします。したがって、腰と腹で失われた脂肪の量を観察することが可能です。
- 巻尺を使用して、ウエストから下からウエスト（へその下約5 cm）まで測定し、最後にヒップを測定します。
- 測定は進行状況を追跡するのに役立ち、筋肉は脂肪よりも重いため、体重計よりも便利です。
- 参考のために、最初に測定を行うことを忘れないでください。
ステップ2.自分の体重を量ります。
愛のハンドルを失うことは、余分な脂肪、つまり総体重を失うことを意味します。スケールの定期的なチェックも、長期的な脂肪燃焼を観察するのに役立ちます。
- 空腹時に週に1、2回体重を量ります。服や靴も少し重くなるので、服を着ずに、または下着だけで自分の体重を測ることを忘れないでください。
- あなたが進歩を測ることができるようにあなたの体重を追跡してください。体重を追跡することで、過度の体重の増減にすばやく気付くことができます。
ステップ3.食事日記をつけましょう。
研究によると、日記で何を食べているかを知っている人は、知らない人よりも体重が減ります。
- これらのジャーナルは、あなたが下す決定に対してあなたが持っている責任を整理し、実現するのを助けることができるので、あなたの選択はより意識的になります。
- ペンまたは鉛筆とノートブックを使用するか、スマートフォンにアプリをダウンロードできます。
- すべての食事、軽食、飲み物を書き留めます。この情報は、望ましくない体重の増減に気付いた場合に役立ちます。変更を妨げた可能性のあるあなたが行った食品の選択を評価することは可能です。
ステップ4.運動またはダイエットパートナーを見つけます。
誰かと一緒に体重を減らすことは、素晴らしいインスピレーションの源になり得ます。研究によると、支援を受けた人々はレジメンの方がうまくいった。
- あなたのどちらかが諦めたくなったら、もっと楽しくてやる気を起こさせるために誰かと一緒に働いてください。
- 友人、家族、同僚にあなたをサポートするように頼むか、彼らがトレーニングやダイエットに参加したいかどうか尋ねてください。
チップ
- 食事を変えたり、新しい運動を始める前に、必ず医師に相談してください。
- 運動はあなたがその長引く腹部脂肪を失うのを助けません。調子を整える運動は脂肪層の下の筋肉を強化しますが、それを排除しないでください。脂肪を減らす唯一の方法は、食べる量を減らすことです。
