特に「夏の体プロジェクト」の有名な時期が到来したとき、筋肉質で明確な腕を持つことは多くの人々の夢です。その場合は、常に上腕二頭筋と上腕三頭筋に焦点を合わせて、少なくとも週に2、3回ウェイトを持ち上げる習慣をつける必要があります。体の特定の孤立した領域で脂肪を失うことはできませんが、この記事に記載されている運動例は、筋肉を定義して強化するのに役立ちます！以下をお読みになり、詳細をご覧ください。
ステップ
パート1/3：上腕二頭筋を使ったエクササイズ
ステップ1.ダンベルカールを行います。
上腕二頭筋は腕の中で最も強い筋肉であり、腕の上部にその曲線を作成する役割を果たします。快適な負荷のあるダンベル（フリーウェイト）を使用してください。疲れる前に数回繰り返すことができます。ベンチや床に立ったり座ったりしながらカールすることができます。
- 立ち上がって、足を肩に合わせ、両手にダンベルを持ちます。おもりを水平にして、手のひらが向かい合っている必要があります。
- ダンベルを吐き出し、肩の高さに達するまで持ち上げます。ちょっと立ち止まって、腕を吸い込んで下げてください。この動きの間は胴体を揺さぶらないでください。体液を動かし、上がるときは筋肉を収縮させ、下がるときはリラックスする必要があります。
- これらの動きの12回の繰り返しの3つまたは4つのセットを完了します。
変化：
交互のカールを実行して、全部で12回の繰り返しを完了することができます（各側に6回）。
ステップ2.閉じた閉じたグリップでスレッドを作成します。
閉じたカールは上腕二頭筋の内側で機能します。繰り返しますが、立ったり座ったりしながら運動をすることができます。座ったままでいることを選択した場合は、適切な高さのベンチを選択し、ダンベルを上げ下げするときに腹部の筋肉を緊張させます。
- 手のひらを内側に向けて、両手にダンベルを持ちます。
- 2つのダンベルを吐き出し、肩の高さに達するまで持ち上げます。おもりはあなたの手で水平でなければなりません。
- 少し立ち止まって、ダンベルを吸い込んで下げます。
- これらの動きの12回の繰り返しの3つまたは4つのセットを完了します。
ステップ3.ハンマースレッドを作成します。
ハンマーカールは、特に担当者の数を増やすときに、上腕二頭筋の発達に優れています。
- 立ち上がって、足を肩に合わせます。手のひらを内側に向けて、両手でダンベルを両手で持ちます。
- ひじを曲げて、お腹と同じ高さになるまでダンベルを上げます。この時点で、それらは垂直になります。ちょっと立ち止まって、腕を吸い込んで下げてください。いつでも振らないでください。
- これらの動きの12回の繰り返しの3つまたは4つのセットを完了します。
ステップ4.濃縮糸を作ります。
上腕二頭筋の作業が容易になるため、座った状態で集中カールを行うのが最善です。
- ベンチの端に座って、肩のラインを超えて足を広げます。片手でダンベルを持ち、同じ側の太ももにひじを置きます。おもりを快適に昇降させるには、真ん中にスペースを空ける必要があります。
- ダンベルを吐き出し、肩に届くまで持ち上げます。しばらく停止し、腕を吸い込んで開始位置に戻します。
- これらの動きの6回の繰り返しの3つまたは4つのセットを完了します。
ステップ5.スコットスレッドを作成します。
肩のラインのすぐ下にシートとサポートがあるスコットブレースが必要になります。
- 手のひらを上にして、仰向けのグリップでスコットカールを開始します。両手にダンベルを持ち、腕をサポートに置きます。
- 前腕が顔と平行になるまで、ダンベルを吐き出して持ち上げます。しばらく停止し、吸入して開始位置に戻ります。次に、もう一方の腕で動きを繰り返します。
- 6回の繰り返しを3セットまたは4セット完了するまで、交互に腕を動かします。
変化：
ニュートラルグリップ、つまり手のひらを向かい合わせにしてスコットカールを試すこともできます。両側で3〜4回の繰り返しを完了するまで、同じ動きを交互に腕で行います。
パート2/3：上腕三頭筋のエクササイズを行う
ステップ1.上腕三頭筋の額を行います。
あなたはベンチに横たわっているダンベルで額の上腕三頭筋を行うことができます。このエクササイズは、快適で安定した位置で筋肉を動かします。
- 両足を両側にして、ベンチに仰向けに寝ます。ダンベルを両手で胸に抱きます。
- 吸い込み、ひじを曲げ、ダンベルを額に向かって下げます。しばらく停止し、息を吐き、開始位置に戻るまで体重を持ち上げます。
- エクササイズを12回繰り返す3セットまたは4セットを完了します。
変化：
フランスの上腕三頭筋もできます。この場合、両手で頭の上にダンベルを持ちます。膝を曲げながら息を吸い、首の後ろに向かって体重を減らします。しばらく停止し、息を吐き、再び荷物を持ち上げます。
ステップ2.ベンチ上腕三頭筋を行います（ベンチディップ）。
上腕三頭筋は、ベンチ、椅子、さらにはソファで作業できます。このエクササイズは、ダンベルやジム設備を利用できない人にとって理想的です。彼らは自分の体重を使うからです。
- 膝を少し曲げて前に伸ばした状態で、ベンチまたは椅子の端に座ります。腰の両側に1つずつ、サポートに手を置きます。
- ベンチに対して腰を少し吊るし、膝を曲げます。体を吸い込んで下げ、腕と90°の角度を作ります。腕はサポート内にとどまる必要があります。しばらく停止し、息を吐き、開始位置に戻ります。
- エクササイズを12回繰り返す3セットまたは4セットを完了します。
ステップ3.ダンベルキック。
ダンベルキックは、特に担当者の数を増やすときに、上腕三頭筋を定義するのに役立ちます。あなたはただジムの銀行にアクセスする必要があります。
- 右足を曲げてベンチに置き、右腕から始めます。その間、左足をまっすぐにして、足を床に置きます。
- 左手にダンベルを持ちます。腰をまっすぐにし、体を腰から前に曲げて、胴体を床とほぼ平行にします。左腕は90°の角度を形成し、重りも平行になっている必要があります。
- おもりを持ち上げるまで、息を吐き、左腕を後ろに伸ばします。しばらく停止し、吸入して開始位置に戻ります。この時点で体を揺さぶらないように注意してください。
- それぞれの側で6回の繰り返しの3つまたは4つのセットを完了します。
パート3/3：特定のトレーニングの採用
ステップ1.週に3回トレーニングするようにスケジュールします。
一般的に言って、同じ筋肉群のウェイトリフティングまたはレジスタンスバンドを含む各トレーニングの間に少なくとも24時間休む必要があります。言い換えれば、月曜日、水曜日、金曜日など、隔日で腕を動かすようにしてください。上腕二頭筋と上腕三頭筋は小さく、頻繁に使用すると重傷を負う可能性があることを忘れないでください。良い休息期間の重要性を決して無視しないでください。
それがあなたのルーチンの一部になるまで、毎週このトレーニングに従うようにしてください。
ステップ2.ワークアウトを変更します。
同じ運動をしてしばらくすると、人体の筋肉はいわゆる「プラトー」に到達します。ほんの数日であっても、時々ワークアウトを変えることでこの影響を避けることができます。
毎週さまざまな腕のエクササイズを含むワークアウトを設定し、上腕二頭筋と上腕三頭筋を組み込んだローテーションを行うことができます。
ヒント：
人体は約1か月後に同じ運動に適応します。プラトー効果を回避するために、4〜6週間に1回ワークアウトを変更してください。
ステップ3.ダンベルと抵抗バンドを使用します。
腕のエクササイズを始める前に、現在のフィットネスレベルで快適な（しかし持ち上げるのが難しい）ダンベルを購入する必要があります。ウェイトの代わりに便利なレジスタンスエラスティックを使用することもできます。
- これまでダンベルを使用したことがない場合は、ジムの先生に助けを求めてください。訓練する正しい方法があります。一般に、各エクササイズを10〜20回繰り返して3〜5セット行うようにしてください。荷重に関しては、快適でありながら軽すぎたり重すぎたりしない（事故などの原因となる）おもりを持ち上げるのが理想的です。最後の担当者は常に難しい必要がありますが、それでも可能です。
- 体重を増やすほど、限界に慣れることができます。現在のフィットネスに応じて、2、5、または5 kgの軽い負荷から始めて、上に向かって進むことができます。
ステップ4.各エクササイズで筋肉全体を収縮させます。
ワークアウト中に使用しているすべての筋肉を収縮させる必要があります。言い換えれば、動きが完了するまで各ウェイトを上げ下げし、すべての可動範囲で最初の位置から最後の位置に移動します。
可能であれば、全身鏡の前でトレーニングを行い、体型が正しいかどうか、筋肉を収縮させてリラックスさせているかどうかを確認します。また、セット間の休憩時間中であっても、上腕二頭筋と上腕三頭筋を締めてリラックスするようにしてください。これにより、筋肉がより活発になり、けいれんのリスクが軽減されます。
ステップ5.健康的な食事。
トレーニングの前、後、そしてトレーニングの合間に健康的な食事をとることが不可欠です。筋肉の定義を最適化し、運動で失ったエネルギーを補給するには、各セッションの後に適切な栄養素を摂取する必要があります。
- あなたが食べるすべてのものを計画し、常にあなたに推奨される毎日のカロリー摂取量を考えようとします。また、トレーニング後に炭水化物を含め、トランス脂肪やエンプティカロリーが高い製品は避けてください。これらは体の回復を助けるものではなく、筋肉の成長や定義を妨げる可能性さえあります。
- あなたの目標はより大きな筋肉を持つことなので、除脂肪体重を増やしたい人のために作られた食事療法を採用する必要があります。一般に、女性と男性は、それぞれ1日あたり46gと56gのタンパク質を必要とします（赤身の肉、魚、鶏肉、卵、乳製品などの製品から）。それぞれのケースには、その人の体調や活動に依存する独自の特異性があります。そして、動物、そしてとりわけ植物由来の完全なタンパク質を食べることに集中してください：豆、大豆、キノア、チアシードなど。炭水化物は、玄米やサツマイモなどに含まれる他の必須栄養素です。最後に、ひまわり油を使用して調理し、果物と野菜を食べ、サラダのドレッシングとしてオリーブオイルを使用します（ただし、控えめに、調理せずに）。
チップ
- トレーニングの前に、常に数分間筋肉を温める必要があります。歩いたり、トレッドミルで走ったり、ジャンプジャックや縄跳びをしたりします。また、運動後にストレッチします。
- 自分の体重を使ったエクササイズがいくつかあります。腕立て伏せや固定バーなどができます。
